Consejos de una nutricionista para bajar de peso de manera saludable y sin efecto rebote

Aunque a veces no lo parezca, ya estamos en primavera y muy pronto habrá que guardar la ropa de invierno y sacar del clóset todas esas prendas ligeras que resaltan nuestra figura. Por ello en esta época muchas mujeres y hombres comienzan a buscar dietas desesperadamente en Internet para poder perder los kilos de más y adelgazar lo más pronto posible.

En esta frenética carrera, muchos cometen errores, pues logran bajar de peso por unas cuantas semanas, pero luego recuperan el doble y se sienten muy frustrados. O incluso, siguen dietas tan estrictas sin supervisión de un experto, que terminan con serios problemas de salud.

Para que esto no te ocurra, te presentamos una entrevista que dio la nutricionista Alejandra Alarcón, de la Fundación Obesidad y del Centro de Tratamiento de Obesidad de la UC, a Biut.cl, en la que entrega un menú básico recomendado y consejos muy útiles para bajar de peso sin mayores complicaciones.

¿Cuántos kilos se recomienda bajar en un mes?

Nutricionista: “En promedio, de dos a cuatro kilos por mes, sin embargo, en la actualidad, varios estudios muestran que los objetivos más ambiciosos a veces se asocian con mejores resultados, pero lo mejor es que haya un común acuerdo entre el paciente y el profesional”.

¿Cómo debería ser una dieta “tipo” para una mujer sana de 25 años, con un metabolismo normal y que tenga un poco de sobrepeso?

Nutricionista: “Por lo general, las mujeres chilenas tienen un gasto energético que va desde las 1.500 a las 1.800 calorías en reposo, por eso para bajar de peso lo importante es tener un consumo de calorías que nuestro metabolismo pueda procesar rápidamente y eso se logra con un plan de alimentación individual, fraccionado, equilibrado y variado“.

¿Qué alimentos se deben eliminar de nuestra la dieta para que podamos conseguir nuestro objetivo de perder peso?

Nutricionista: “No existe un alimento malo. Que algo engorde está dado por la frecuencia y cantidad que se consume, principalmente cuando se trata de grasas, sobre todo si son saturadas, pues aportan nueve calorías por gramo, por lo que un poco de ellas aporta mucho más. Algo similar pasa con el azúcar refinada, que también es un nutriente muy pobre, que sólo aporta calorías y cuyo consumo, muchas veces es menos consciente, como cuando tomamos bebidas o helados”.

Si bien hay que dejar de lado ciertos productos cuando estamos a dieta, llega un momento en que llegamos a nuestro peso ideal, ¿en qué punto podemos volver a comer cosas que solíamos comer?

Nutricionista: “Esto depende de los objetivos o metas trazadas. No es necesario vivir siempre a dieta. Eso sí, es importante mantener un orden establecido de horarios: no saltarse las comidas y menos por la rutina de trabajo que tenemos de lunes a viernes. Junto a esto, es importante que cuando hayamos conseguido ese peso ideal, comencemos de a poco a incorporar alimentos ricos en grasa, pero que cuando los comamos, lo hagamos de forma consciente y sin culpa”.

Otra buena técnica para mantener el ‘peso ideal’ es teniendo autocontrol, que puede estar dado por un talla de ropa nueva o pensándose constantemente”.

¿Hay alguna forma natural de evitar la ansiedad en una persona que esté a dieta?

Nutricionista: “En muchas ocasiones las personas suelen confundir el hambre de la ansiedad. Por un lado, el hambre tiene sus orígenes a nivel central y periférico. Cuando   se realizan planes de alimentación no bien equilibrado, con restricciones excesivas o con ayunos largos, al volver a enfrentarse a la comida real, el instinto de supervivencia   se confunde con un hambre real y rápido, que en el momento no tiene saciedad.

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Recomendaciones para combatir la ansiedad y perder peso de forma sana este verano

-No hacer dietas demasiado restrictivas

-No saltarse comidas

-Comer de manera consciente y no frente al televisor

-Si estás acostumbrada a comer gran volumen de comida, aumenta el aporte de líquido sin azúcar mientras los haces, para saciar el hambre antes

-Si el apetito por comer algo en especial (antojos) es importante para ti, come una porción pequeña en un horario de una comida, con el fin de que no se transforme en un ‘picoteo’.

-Planifica una alimentación saludable y que incluya hidratos de carbono complejos

-Comer lo más lento que se pueda

-Realizar un registro alimentario

-Consumir al menos 2 litros de líquidos, como mínimo al día

Ejemplo de comidas a seguir

Desayuno

-Un vaso de agua

-Una porción de lácteos: leche descremada, yoghurt light

-Una porción de cereal integral, entre media y ¾ de taza

Colación de media mañana

-Una fruta

Almuerzo

-Plato 1: verduras; ya sean como ensalada o guisos

-Plato 2: Porción pequeña de arroz, fideos, papas y una porción de carnes normal

-Postre: jalea light

Colación de media tarde

-Yoghurt con una barra de cereal

Cena

-Plato de carne con verduras

-Postre: jalea con yoghurt y semillas de chía