Frutas y Verduras: Es tiempo de aprovechar al máximo sus beneficios

Durante la primavera y verano nos vemos expuestos a diferentes rutinas que sin darnos cuenta pueden generar desequilibrio en el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. Dormir más tarde de lo habitual, exponernos al sol sin protección, comer más seguido alimentos que generan una cierta carga inflamatoria (helados, golosinas, postres dulces, comida rápida, etc), comer tarde o sin horarios fijos, por ejemplo. Sin embargo, es también en esta época que la naturaleza nos ofrece gran variedad de alimentos que pueden ayudarnos a equilibrar y de alguna manera protegernos en estos escenarios, y es que la naturaleza es muy sabia. 

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Muchos de los procesos de desajuste, generan oxidación y estados inflamatorios en nuestro sistema. La oxidación (estrés oxidativo), desequilibrio entre la producción y destrucción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS), más conocidas como Radicales Libres. Cuando se producen en exceso, se acumulan y dañan a las células.  

Algunos elementos de la naturaleza que ayudan a contrarrestar los efectos nocivos del exceso de estrés oxidativo son los Antioxidantes y en las frutas y vegetales los podemos encontrar en abundancia en época estival.  

Algunos de ellos son Vitamina C, principal antioxidante hidrosoluble y también Carotenoides (color amarillo, naranja) principalmente betacaroteno, esenciales por ser precursores (favorecedores de la formación) de la vitamina A, la que tiene un rol esencial en la expresión genética a hormonas, por ejemplo.

Otro grupo antioxidante son los compuestos fenólicos, donde se encuentran los monofenoles y los polifenoles, también son importantes antioxidantes los compuestos sulfurados y nitrogenados.

Cada grupo de antioxidante va a favorecer en distinta medida a nuestro sistema, por lo que ahondar en que corresponde a cada grupo no es estrictamente necesario para la nota de hoy, sin embargo daré algunos ejemplos, y así te vayas familiarizando con sus nombres.

MONOFENOLES: Apiol (Apio y perejil), Carvacrol (orégano), Capsaicina (pimiento)

FLAVONOIDES:

FLAVONOLES, FLAVONAS, FLAVONONAS: Quercetina (bayas, cebolla, berros, manzana); Kaempferol (crucíferas, espinaca, tomate, bayas); Rutina (cítricos, bayas, duraznos, damascos)

CATEQUINAS: té, cacao.

ANTOCIANINAS: Bayas, uvas, cerezas.

OTROS

CURCUMINA: Cúrcuma

RESVERATROL: Uvas

COMPUESTOS SULFURADOS Y NITROGENADOS

ISOTIOCIANATOS: Crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)

ORGANOSULFATOS: Allium (ajo, cebolla, cebollín, puerro)

Bien, ¿cómo entonces ayudan estos compuestos naturales de los alimentos en nuestro sistema?, Activan diversos procesos que mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono (colaboran con mejorar la insulino resistencia), mejorar el metabolismo de las grasas (evitan su oxidación), disminuyen la proliferación celular (contribuyen a prevenir aparición de cáncer), disminuyen la incidencia de eventos coronarios, por nombrar algunos de sus beneficios.

¿De qué manera es recomendable comerlos?

Es ideal si pueden tomar verduras y frutas orgánicas o de producción natural, libre de agroquímicos. Las verduras crudas deben estar presentes al menos en dos de las comidas principales, ideal si pueden en tres (desayuno, almuerzo y cena). Pueden comerlas en trozos o en jugos. Es ideal mezclar los diversos colores que nos muestra la naturaleza con las verduras, ya que así potencian su acción antioxidante, por ejemplo: lechuga con rucúla y morrón amarillo. Existen algunos productos prensados de crecimiento de brotes de semillas, de los más conocidos acá es el wheat grass, que es una buena opción para quienes no disponen de tanto tiempo y requieren reforzar la carga nutritiva. En caso de no poder contar con una ensalada o no tener tiempo de hacer batidos verdes, recomiendo frutas en general, dos veces al día, evitando los jugos, ya que dejan una disposición de liberación de azúcares muy rápida y acompañadas de un componente fibroso y con buen aporte de grasas, por ejemplo semillas o frutos secos.

Un alternativa sabrosa, adecuada en aporte calórico, nutritiva, divertida y veraniega, sobre todo para los niños en vacaciones, es hacer helados de fruta natural mezcladas con bebidas vegetales de frutos secos o de coco.

Así la grasa, colabora con que no se libere de forma tan rápida el azúcar propia de la fruta y al ser congelado se come lento, no como en jugo, que absorción suele ser muy rápida.

Otra alternativa muy nutritiva y poco calórica son los liofilizados de frutos del bosque, sobre todo porque mantienen en buen porcentaje su capacidad antioxidante y podemos tenerlos a lo largo del año.

Por ejemplo podrían tomar un jugo de espinaca o agua con rodelas de limón, con polvo de maqui liofilizado durante la mañana o la tarde, o incluso durante un entrenamiento deportivo.

En ésta época hay que aprovechar alimentos típicos de nuestros bosques, como lo son las moras, frambuesas, maqui. Todos ellos con gran poder antioxidantes. Que ayudarán a controlar la carga del estrés oxidativo, y por lo tanto tener un mejor y más saludable envejecimiento natural y mejor capacidad de respuesta ante alguna situación que haga que la salud se deteriore.

Recuerda que es muy importante la evaluación individualizada, sobre todo si tienes algún diagnóstico, y que mejor que poder orientar los beneficios de la naturaleza para ti.