10 prácticas recomendaciones para una alimentación sana en la oficina

Quienes no están de vacaciones tienen menos tiempo para llevar una dieta estructurada y saludable. El trabajo a veces consume la mayor parte del día, y muchas veces se opta por comer algo rápido y que puede ser dañino para el cuerpo. 

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09 de Febrero, 2018 07:02
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Al igual que durante el resto del año, la alimentación debe ser muy bien cuidada en el verano para mantenerse saludable. Comer frutas y verduras, más la ingesta de por lo menos 2 a 3 litros de agua, se convierten en aspectos esenciales a la hora de enfrentar las altas temperaturas.

Así lo confirmó Cecilia Sepúlveda, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomás, quien entregó una serie de recomendaciones para alimentarse de buena manera y tener un cuerpo sano durante el verano:

  1. Consumir todos los días 5 porciones de frutas y verduras, variando los colores cada día, para así consumir diferentes tipos de vitamina y minerales. También son buena fuente de antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer especialmente las frambuesas, brócoli, tomates, maíz, entre otros. Algo muy importante porque son buena fuente de fibra, que regula el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y aumentan la saciedad disminuyendo el apetito.
  2. Consumir 2 a 3 lácteos descremados diarios, ya que estos evitan la osteoporosis y junto a una adecuada actividad física, disminuyen apetito y mantienen estable la presión arterial.
  3. Consumir de preferencia aceite de oliva, de canola, o con omega 3 y evitar otros aceites en exceso como los de maravilla, o los que posean muchas mezclas de aceites ya que promueven la inflamación de las células. Evitar las frituras, sólo de consumo ocasional (1 vez al mes) idealmente preparadas en su casa, sin aceites usados anteriormente.
  4. Hidratarse diariamente con 2 a 3 litros de agua, y si se practica deporte intenso 4 litros o más.
  5. Consumir pescados frescos, congelados o enlatados al agua, mínimo 2 veces por semana, no fritos, cocinados a la plancha, al jugo, etcétera, pues son muy buena fuente de Omega 3, lo que además contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  6. Consumir legumbres mínimo una vez por semana, pues contienen fibra, vitaminas y minerales, y mezclados en guisos con arroz o tallarines, contienen la misma proteína de las carnes.
  7. Controlar el consumo de carnes rojas en exceso, ya que contienen grasas saturadas que promueven el aumento de colesterol en la sangre.
  8. Controlar el consumo de sodio en exceso, ya que promueve la aparición de hipertensión arterial y la retención de líquidos, entre los productos altos en sodio encontramos: la sal de mesa, las vienesas, los quesos maduros, bebidas gaseosas, jaleas, ají en salsa y cereales para el desayuno en general.
  9. Evitar el consumo de bebidas gaseosas, que contienen alta cantidad de sodio y azúcar. Por ejemplo 1 vaso de bebida contiene 8 cubitos de azúcar que es lo mismo que decir 4 cucharadas soperas de azúcar.
  10. Practicar ejercicio físico todos los días, tratar de variar las actividades día a día. Ejemplo trotar 30 minutos, caminar a paso rápido 30 minutos, hacer ejercicio en la plaza de juegos, subir las escaleras, hacer abdominales, sentadillas, etc.

OPCIONES DE ALMUERZO, CENA O COLACIÓN PARA LA OFICINA

En este contexto, las opciones de almuerzo, según la profesional, serían bastantes ensaladas: 2 a 3 porciones, variándolas cada día por colores y con una porción pequeña de carbohidratos, una o media taza, usando preparaciones frías como choclo o arvejas cocidas, arroz frío con palta, ensaladas de papas frías sin mayonesa.

En cuanto a los alimentos con proteínas que pueden llevar a la oficina y no se descomponen tan rápido es una lata chica de atún al agua o mariscos en conserva, cajitas chicas de quesillo larga vida o un huevo duro en su cáscara.

De postre, la mejor opción es la fruta. "En cuanto a las colaciones, las más recomendables son: frutas, yogurt sin azúcar, leche cultivada y barras de cereales sin azúcar, no olvidando los 3 litros de agua en verano", explica la nutricionista.

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